वज़न बढ़ाने के स्वस्थ उपाय: पतले लोग क्या खाएँ
वज़न बढ़ाना भी वज़न घटाने जितना ही अनुशासन माँगता है। असली लक्ष्य स्वस्थ तरीके से मांसपेशियाँ और ऊर्जा बढ़ाना होना चाहिए।
एक नज़र में
| वज़न बढ़ाने के लिए व्यायाम कौन सा अच्छा है? | वेट ट्रेनिंग, ताकि मांसपेशियाँ बढ़ें। |
| वज़न बढ़ाने के लिए क्या खाएँ? | दूध, दालें, मेवे, केला आदि। |
| वज़न धीरे-धीरे कितना बढ़ाना सुरक्षित है? | हफ़्ते में लगभग आधा से एक किलो। |
| BMI कितना होने पर कम वज़न माना जाता है? | 18.5 से कम। |
| क्या केवल मिठाई खाकर वज़न बढ़ाना ठीक है? | नहीं, इससे चर्बी और कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है। |
मुख्य बातें
- दिन में तीन भारी भोजन के बजाय 5 से 6 छोटे भोजन लें।
- वज़न प्रशिक्षण (वेट ट्रेनिंग) से वसा के बजाय मांसपेशियाँ बढ़ती हैं।
- कुछ ही दिनों में वज़न बढ़ाने वाले चमत्कारी उत्पादों से बचें।
- वज़न बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ पर पौष्टिक चीज़ों से: दूध, पनीर, केला, सूखे मेवे, दालें, अंडा और अनाज।
- पतलेपन के कई कारण हो सकते हैं: कम कैलोरी का सेवन, तेज़ चयापचय, आनुवंशिकता, थायरॉयड की अधिक सक्रियता, पाचन की समस्या, कृमि या लंबी बीमारी।
आहार
दिन में तीन भारी भोजन के बजाय 5 से 6 छोटे भोजन लें। दूध, दही, पनीर, अंडा, दालें, मेवे, केला और घी जैसी पौष्टिक चीज़ें शामिल करें। सोयाबीन जैसी चीज़ें प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।
व्यायाम और नींद
वज़न प्रशिक्षण (वेट ट्रेनिंग) से वसा के बजाय मांसपेशियाँ बढ़ती हैं। 7 से 8 घंटे की नींद ज़रूरी है।
सावधानी
कुछ ही दिनों में वज़न बढ़ाने वाले चमत्कारी उत्पादों से बचें। लगातार पतलापन किसी बीमारी का संकेत हो सकता है, इसलिए डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह लें।
स्वस्थ तरीके से वज़न बढ़ाना
वज़न बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ पर पौष्टिक चीज़ों से: दूध, पनीर, केला, सूखे मेवे, दालें, अंडा और अनाज। तला-भुना और जंक फूड स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होता। हल्का व्यायाम और पर्याप्त नींद मांसपेशियाँ बनाने में मदद करते हैं। अगर बहुत दुबलापन है या अचानक वज़न घट रहा है, तो डॉक्टर से जाँच कराएँ क्योंकि यह किसी बीमारी का संकेत हो सकता है। यह जानकारी सामान्य है, चिकित्सकीय सलाह का विकल्प नहीं।
कारण समझें
पतलेपन के कई कारण हो सकते हैं: कम कैलोरी का सेवन, तेज़ चयापचय, आनुवंशिकता, थायरॉयड की अधिक सक्रियता, पाचन की समस्या, कृमि या लंबी बीमारी। इसलिए अगर आपका वज़न BMI के हिसाब से बहुत कम है (18.5 से नीचे), या बिना कारण वज़न घट रहा है, तो पहले डॉक्टर से जाँच करवाएँ। एक सामान्य सुझाव यह है कि वज़न धीरे-धीरे, हफ़्ते में लगभग आधा से एक किलो बढ़ाएँ।
कैलोरी और पोषण
वज़न बढ़ाने के लिए जितनी कैलोरी खर्च होती है, उससे ज़्यादा लेनी पड़ती है। रोज़ाना लगभग 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी का लक्ष्य कई लोगों के लिए उचित रहता है। पौष्टिक विकल्पों में घी या मक्खन में बने पराँठे, दलिया, पनीर, दूध, केला, आम, मेवे, मूँगफली, अंडा, सोया और दालें आते हैं। केवल मिठाई और तली चीज़ें खाकर वज़न बढ़ाना सेहत के लिए ठीक नहीं है, क्योंकि इससे पेट की चर्बी और कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है।
वेट ट्रेनिंग और आराम
वज़न बढ़ाना तभी स्वस्थ है जब वह मांसपेशियों के रूप में हो। इसके लिए सप्ताह में 3 से 4 दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण (वेट ट्रेनिंग या बॉडीवेट व्यायाम) करना फायदेमंद है। प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा, हर भोजन में एक प्रोटीन स्रोत, और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए 7 से 8 घंटे की नींद ज़रूरी है। दिन भर बैठे रहने के बजाय हल्की गतिविधि भूख बढ़ाने में भी मदद करती है।
बचें इनसे
स्टेरॉयड, "मसल गेनर" के अनधिकृत पाउडर या बिना डॉक्टरी सलाह की दवाओं से बचें। इनसे लिवर, गुर्दे और हार्मोन पर बुरा असर पड़ सकता है। सप्लीमेंट लेने से पहले किसी डायटीशियन या डॉक्टर से बात करें। इंटरनेट पर "7 दिन में 10 किलो" जैसे दावों पर विश्वास न करें।
इस विषय को पढ़ाई में कैसे उपयोग करें
"वज़न बढ़ाने के स्वस्थ उपाय: पतले लोग क्या खाएँ" जैसे विषय सामान्य ज्ञान और विज्ञान की परीक्षाओं में बार-बार पूछे जाते हैं। पढ़ते समय मुख्य तथ्यों (नाम, संख्या, स्थान और वर्ष) को अलग से नोट कर लें और हर कुछ दिन में दोहराएँ। संख्याओं के आँकड़ों में स्रोत के अनुसार थोड़ा अंतर हो सकता है, इसलिए परीक्षा से पहले अपनी पाठ्यपुस्तक या आधिकारिक स्रोत से मिलान कर लें। अभ्यास के लिए विद्युदभि के पिछले वर्षों के प्रश्नपत्र और मॉक टेस्ट हल करें, ताकि तथ्य याद रहें और समय प्रबंधन भी सुधरे।
- वज़न बढ़ाने के लिए व्यायाम कौन सा अच्छा है?
- वज़न बढ़ाने के लिए क्या खाएँ?
- वज़न धीरे-धीरे कितना बढ़ाना सुरक्षित है?
- BMI कितना होने पर कम वज़न माना जाता है?
- क्या केवल मिठाई खाकर वज़न बढ़ाना ठीक है?
ऊपर दिए प्रश्नों के उत्तर पहले बिना देखे लिखने की कोशिश करें, फिर "एक नज़र में" सारणी से मिलान करें। इस तरह सक्रिय स्मरण (एक्टिव रिकॉल) से याददाश्त ज़्यादा मज़बूत होती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वज़न बढ़ाने के लिए व्यायाम कौन सा अच्छा है?
वेट ट्रेनिंग, ताकि मांसपेशियाँ बढ़ें।
वज़न बढ़ाने के लिए क्या खाएँ?
दूध, दालें, मेवे, केला आदि।
वज़न धीरे-धीरे कितना बढ़ाना सुरक्षित है?
हफ़्ते में लगभग आधा से एक किलो।
BMI कितना होने पर कम वज़न माना जाता है?
18.5 से कम।
क्या केवल मिठाई खाकर वज़न बढ़ाना ठीक है?
नहीं, इससे चर्बी और कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है।
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नोट: आँकड़े और रैंकिंग समय के साथ बदल सकते हैं। परीक्षा या शोध से पहले आधिकारिक स्रोत से मिलान करें। स्वास्थ्य संबंधी जानकारी सामान्य जागरूकता के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं।